مراقبه تنفس تعادل بخش
1- راحت بنشینید. مطمئن شوید كه پشت و گردنتان صاف و سرتان راست اما وانهاده است. سه بار تمرین تنفس کامل را انجام دهید.
2- دو انگشت نخست دست راست تان را بر روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و به آرامی آن را فشار دهید. از طریق سوراخ چپ بینی آهسته و طبیعی نفس بكشید. نفس خود را تا شماره ی سه نگه دارید.
3- دو انگشت نخست دست راستتان را به سمت سوراخ چپ بینی حركت دهید و آن را ببندید ( در صورت تمایل، می توانید این كار را با انگشتان دست چپتان انجام دهید).تا شماره ی سه نفس تان را آهسته و طبیعی از سوراخ راست بینی خارج سازید .
4- از سوراخ راست بینی نفس بكشید. نفس تان را تا شماره ی سه نگه دارید. در حینی كه نفس تان را نگاه داشته ید، انگشتان دست تان را به روی سوراخ راست بینی انتقال دهید و نفس تان را بیرون دهید. با این كار یك چرخه تنفسی كامل می شود .
5- این چرخه را شش بار آهسته و با ملایمت انجام دهید. سپس در عین آگاهی از تعادل انرژیها در بدنتان لحظاتی آرام بنشینید. دوباره اظهار سپاسگزاری كنید. ابراز سپاسگزاری پس از هر تمرین تأثیرات آن را تقویت می كند و تلقینات مثبتی را به ذهن ارسال می دارد.
مراقبه وانهاده ساختن و طراوتی دوباره بخشیدن به بدن
1- لباس راحتی بپوشید و هرگونه احساس تنگی و گرفتگی در اطراف گردنتان را برطرف سازید. درجایی نسبتاً سفت، راحت، و در صورت امكان، با گذاشتن بالشی زیر سرتان طاقباز دراز بكشید. پاهیتان باید كمی از یكدیگر فاصله داشته باشند و دستهایتان در دو طرف بدنتان قرار بگیرید .
2- سه نفس عمیق بكشید و به هنگام بازدم هرگونه تنشی را از خود دور سازید. با چشمانی باز بر چاكرای قلب ( در خط تعادل بدن بین سینه ها ) متمركز شوید .
3- وانهاده ولی هوشیار باشید و نگذارید خواب تان ببرد. بگذارید بدنتان وضعیت خود را پیدا كند. باید همچنان هشیار بمانید تا بدنتان وضعیت خود را پیدا كند. و هنگامی كه تعادل خود را به ملایمت باز می یابید با شما گفتگو كند. توجه كنید كه چگونه نواحی پر تنش بدن وانهاده می شود. ممكن است برخی از بخشهای بدن تكان كوچكی بخورد. همچنان تمركز آرام خود بر چاكرای قلب را حفظ كنید.
4- با گذشت چیزی حدود پانزده دقیقه ، انرژی بدن تعادل خود را باز خواهد یافت كه ممكن است آن را در شكل احساس گرما یا احساس سبكی درونی در سرتاسر بدن احساس كنید. تا زمانی كه احساس نیاز می كنید، در وضعیت دراز كش باقی بمانید.
5- احساس طراوتی دوباره و تازگی در شما پدید خواهد آمد. قبل از اینكه از جای خود برخیزید ، از توانایی بدن برای طراوت بخشیدن به خود به چنین شیوه ای تشكر كنید.
مراقبه به درون دمیدن انرژی زمین
1- كفشهایتان را درآورید و در حالی كه كف هردو پایتان بر روی زمین و دستهایتان با كف دست رو به بالا بر زانوانتان قرار دارد بر روی یک صندلی راحت بنشینید.
2- تنفس تان را تنظیم كنید تا آهسته ملایم و منظم شود. ( همچون تمام تمرینات تنفسی ، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید .)
3- به هنگام تنفس، تصور كنید كه پاهای شما بخوبی با زمین زیر پایتان در تماس است. از تصور تماس با زمین لذت ببرید.
4- اكنون عمل دم را بگونه ای انجام دهید كه گویی از طریق پنجه ی پاهایتان صورت می گیرد. تصور كنید كه نفس در شكل انرژی وارد آنها می شود ( اگر به هر دلیلی قادر نیستید در چنین وضعیتی بنشینید و باید چهار زانو بنشنید ، تصور كنید كه انرژی از طریق چاكرای ریشه (بین دو پا) وارد می شود)
5- پس از سه تنفس، این انرژی را به شكل نور قرمز/شفاف و روشن ببینید. با هر دم، این انرژی را تا بالای پایتان و به سوی بقیه ی اعضای بدنتان بكشید.
6- تا زمانی كه احساس كنید سرشار از انرژی هستید به چنین تنفس ملایمی ادامه دهید.
انرژی قرمز می تواند برای انرژی دار كردن پاها و لگن خاصره و برای كمك به متعادل كردن تمام شرایط در این بخش از بدن مورد استفاده قرار گیرد. این تمرین در وضعیت ایستاده نیز قابل انجام است.
