Wednesday, April 14, 2010

تمرین های تعادل











شماری از بیماری‌ها می‌توانند قدرت حفظ تعادل شما را کاهش دهند اما در اغلب موارد می‌توان با فعالیت جسمی و ورزش، توانایی تعادلی‌تان را دوباره به دست آورید.

احتمالا شما برای حفظ سلامت‌تان به اندازه‌گیری فشارخون، میزان کلسترول و شاید شاخص توده بدنی‌تان از لحاظ داشتن وزن مناسب توجه دارید. اما آیا به فکر چکاپ توانایی حفظ تعادل‌تان بوده‌اید؟

برای امتحان توانایی حفظ تعادل‌تان این آزمایش را انجام دهید. یک جفت کفش راحت بپوشید. بعد بایستید در حالی که بازوهای‌تان در دو طرف بدن‌تان آویزان است. بعد یک پای‌تان را ۱۵ سانتی‌متر از کف زمین بالا ببرید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر اندکی احساس عدم تعادل می‌کنید، ناراحت نشوید، شما در این مورد تنها نیستید. با افزایش سن توانایی حفظ تعادل کاهش پیدا می‌کند و این امر به افزایش احتمال افتادن و آسیب‌های ناشی از آن از جمله شکستگی لگن در سنین بالا می‌انجامد که ممکن است به معلولیت و حتی مرگ منجر شوند اما این آسیب‌ها اجتناب‌ناپذیر نیست و شما می‌توانید با انجام اقداماتی تعادل خود را به دست بیاورید و نقصان‌های دایمی حفظ تعادل‌تان را جبران کنید.

● دستگاه‌های حفظ تعادل در بدن

چشم‌ها، گوش‌ها و دستگاه عصبی مرکزی شما برای حفظ تعادل شما اهمیت اساسی دارند. بینایی به طور فوری به ما می‌گوید در رابطه بقیه دنیا در کجا قرار داریم. برای اینکه ایده‌ای در مورد اهمیت بینایی برای حفظ تعادل به دست آورید، همان آزمایش ایستادن روی یک پا را انجام دهید و چشمان‌تان را ببندید. می‌بینید که حفظ تعادل برای‌تان مشکل‌تر می‌شود. همچنین بینایی به ما کمک می‌کند تا موقعیت بدن‌مان را تنظیم کنیم و مانع‌هایی که در مسیر راه‌مان قرار دارد، دور بزنیم.

یک منبع مهم دیگر برای حس تعادل ما، گوش داخلی است. در گوش داخلی سه مجرای نیم‌دایره‌ای پر از مایع و دو محفظه (اوتریکول و ساکول) – که به آنها اندام‌های اوتولیتیک می‌گویند- وجود دارد. گیرنده‌های عصبی در مجاری نیم‌دایره‌ای به چرخش حساس‌اند و هنگامی شما سرتان را به یک طرف یا طرف دیگر می‌چرخانید، اندام‌های اوتولیتیک تغییرات در وضعیت افقی و عمودی را ثبت می‌کنند و هنگامی سرتان را به بالا و پایین کج می‌کنید، باعث می‌شود وضعیت سرتان را حسن کنید. به هر طرفی که سرتان را تکان دهید، عصب دهلیزی در گوش داخلی موقعیت دقیق شما را به دستگاه عصبی مرکزی مخابره می‌کند.

دستگاه عصبی مرکزی همچنین اطلاعات را از گیرنده‌های عصبی قرار گرفته درون تاندون‌ها و عضلات دریافت می‌کند. این گیرنده‌های حس عمقی (پروپریوسپتورها) به انقباضات عضلات در سراسر بدن پاسخ می‌دهند،‌ و مغز از این اطلاعات فرستاده شده آنها برای ایجاد یک نقشه به طور مدوام در حال تغییر، از وضعیت شما استفاده می‌کند. برای مثال، هنگامی که پای راست‌تان را بلند می‌کنید، این نقشه بر اساس وضعیت جدید اصلاح می‌شود، و شما تعادل‌تان را به طور ناخودآگاه با انداختن وزن‌تان روی پای چپ‌تان حفظ می‌کنید.

● چگونه قدرت حفظ تعادل‌مان را تقویت کنیم؟

توانایی نگهداری تعادل یکی از توانایی‌هاست که باید از آن استفاده کرد تا این توانایی حفظ شود. افرادی که زندگی‌شان بیشتر در حال نشسته می‌‌گذرد، تنها در معرض خطر چاق شدن قرار ندارند. آنها همچنین برخی از ارتباطات عصبی لازم برای حفظ تعادل را از دست می‌دهند. وضعیت قرارگیری نامناسب بدن نیز حفظ تعادل را دچار اشکال می‌کند. پژوهش‌ها نیز از این نتیجه‌گیری حمایت می‌کند: شانه‌های گرد و ستون فقراتی که انحناهای طبیعی خود را از دست داده است، نه تنها ظاهر بدی به شما می‌دهند، بلکه با انداختن وزن‌تان به جلو شما را در معرض سقوط قرار می‌دهند. این توصیه قدیمی در مورد وضعیت درست بدن همچنان کاربرد دارد: سر را راست نگه‌دارید، شانه را به عقب و پایین ببرید، شکم‌تان و باسن‌تان را منقبض کنید، زانوهای‌تان را شل کنید و پاهای‌تان را محکم و جدا از هم در حد عرض لگن روی زمین بگذارید.

داشتن قدرت عضلانی هم مهم است. مانند آسمان‌خراشی که روی پایه‌ای معیوب ساخته شده باشد، عضلات ضعیف ،تعادل شما را تضعیف می‌کند. عضلات لگن، زانو و قوزک قدرتمند پایه‌ای محکم برای بدن شما فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند وضعیت قائم خود را حفظ کنید. برای افرادی که تناسب اندام نسبتا خوبی دارند، طیف وسیعی از تجهیزات ورزشی برای انجام تمرین‌ها بهبوددهنده تعادل وجود دارد، از جمله صفحه‌های چرخان، راکر بورد، و توپ‌های تعادل.

اگر به این تجهیزات دسترسی ندارید، می توانید به ورزش تای‌چی روی آورید، بررسی‌ها ثابت کرده‌اند که تای‌چی می‌تواند به عنوان ورزش روتین برای تقویت حفظ تعادل به کار رود. حرکات سیال و در عین حال کنترل‌شده در تای‌چی شیوه‌‌ای عالی برای تقویت آگاهی تعادلی بدن، بهبود بخشیدن به پایداری بدن و کاهش ترس از افتادن هستند. در سالمندان و بیمارانی که در آسایشگاه‌ها زندگی می کنند، و قدرت بدنی آنها تضعیف شده است و نیز در خانه می‌توانید از این تمرین‌های چند دقیقه‌ای برای تقویت قدرت بدنی و حفظ تعادل خود استفاده کنید.

● ۶ تمرین‌ حفظ تعادل

۱) خم کردن کف‌پا

مستقیم بایستید، با یک دست یک میز یا صندلی را بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی روی پنجه‌های پا‌های‌تان تا هر ارتفاعی که می‌توانید، بلند شوید. این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی پاشنه‌های‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید تغییراتی را مطابق میل‌تان به آن اضافه کنید (برای مثال، می‌توانید صندلی را با یک دست بگیرید، بعد با یک انگشت روی آن تکیه کنید، بعد می توانید بدون تکیه ‌کردن با دست روی صندلی این تمرین را انجام دهید؛ بعد اگر توانستید پایداری‌تان را حفظ کنید، این تمرین را در حالی که چشم‌تان بسته است، انجام دهید).

۲) خم کردن زانو

راست بایستید، یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی زانوی‌ یک پای‌تان را تا حدی که می‌توانید خم کنید، به طوری که ساق‌ پای‌تان پشت ران جمع شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و آن را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید. مانند تمرین قبلی با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید انجام آن را سخت‌تر کنید.

۳) بلند کردن پا از پهلو

راست بایستید، و پاهای‌تان را اندکی جدا کنید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را در دست بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را از پهلو به اندازه ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌‌متر بلند کنید (در حین انجام این تمرین پشت و زانوهای‌تان را راست نگه دارید).

در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. مانند موارد قبلی با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید این تمرین را با تغییراتی انجام دهید.

۴) خم کردن مفصل لگن

راست بایستید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید. به آرامی یک زانوی‌تان را به سمت قفسه‌سینه‌تان خم کنید، بدون اینکه کمر یا لگن‌تان خم شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید.

۵) باز کردن مفصل لگن

در فاصله ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر یک میز یا صندلی بایستید. از مفصل لگن خم شوید و صندلی را در دست بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را به طور مستقیم به سمت عقب ببرید، و آن را راست نگه ‌دارید.

در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردانید. این حرکت را برای هر ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید با انجام تغییرات مانند موارد قبلی آن را سخت‌تر کنید.

۶) تمرین‌های همگانی

این نوع تمرین‌ها تعادل‌ شما را نیز بهبود می‌بخشند. شما می‌توانید آنها را تقریبا در هر زمانی و در هر جایی و به هر تعداد که بخواهید انجام دهید، به شرطی که تکیه‌گاهی در نزدیکی‌تان وجود داشته باشید، که اگر تعادل‌تان به هم خورد، بتوانید به آن چنگ بزنید: راه رفتن پاشنه به پنجه- هنگام قدم برداشتن، پاشنه یک پای‌تان را در جلوی پنجه پای‌ دیگرتان قرار دهید. پاشنه و پنجه پاها باید با هم تماس داشته باشند.

ایستادن روی یک پا (برای مثال هنگامی که در صف سوپرمارکت یا اتوبوس قرار دارید) روی یک پا بایستید. و بعد پاهای‌تان را عوض کنید. بدون استفاده از دست‌های‌تان بلند شوید و بنشینید.

منبع