Sunday, May 2, 2010

روشهای تنفس

مراقبه تنفس تعادل بخش

1- راحت بنشینید. مطمئن شوید كه پشت و گردنتان صاف و سرتان راست اما وانهاده است. سه بار تمرین تنفس کامل را انجام دهید.

2- دو انگشت نخست دست راست تان را بر روی سوراخ راست بینی خود قرار دهید و به آرامی آن را فشار دهید. از طریق سوراخ چپ بینی آهسته و طبیعی نفس بكشید. نفس خود را تا شماره ی سه نگه دارید.

3- دو انگشت نخست دست راستتان را به سمت سوراخ چپ بینی حركت دهید و آن را ببندید ( در صورت تمایل، می توانید این كار را با انگشتان دست چپتان انجام دهید).تا شماره ی سه نفس تان را آهسته و طبیعی از سوراخ راست بینی خارج سازید .

4- از سوراخ راست بینی نفس بكشید. نفس تان را تا شماره ی سه نگه دارید. در حینی كه نفس تان را نگاه داشته ید، انگشتان دست تان را به روی سوراخ راست بینی انتقال دهید و نفس تان را بیرون دهید. با این كار یك چرخه تنفسی كامل می شود .

5- این چرخه را شش بار آهسته و با ملایمت انجام دهید. سپس در عین آگاهی از تعادل انرژیها در بدنتان لحظاتی آرام بنشینید. دوباره اظهار سپاسگزاری كنید. ابراز سپاسگزاری پس از هر تمرین تأثیرات آن را تقویت می كند و تلقینات مثبتی را به ذهن ارسال می دارد.

مراقبه وانهاده ساختن و طراوتی دوباره بخشیدن به بدن

1- لباس راحتی بپوشید و هرگونه احساس تنگی و گرفتگی در اطراف گردنتان را برطرف سازید. درجایی نسبتاً سفت، راحت، و در صورت امكان، با گذاشتن بالشی زیر سرتان طاقباز دراز بكشید. پاهیتان باید كمی از یكدیگر فاصله داشته باشند و دستهایتان در دو طرف بدنتان قرار بگیرید .

2- سه نفس عمیق بكشید و به هنگام بازدم هرگونه تنشی را از خود دور سازید. با چشمانی باز بر چاكرای قلب ( در خط تعادل بدن بین سینه ها ) متمركز شوید .

3- وانهاده ولی هوشیار باشید و نگذارید خواب تان ببرد. بگذارید بدنتان وضعیت خود را پیدا كند. باید همچنان هشیار بمانید تا بدنتان وضعیت خود را پیدا كند. و هنگامی كه تعادل خود را به ملایمت باز می یابید با شما گفتگو كند. توجه كنید كه چگونه نواحی پر تنش بدن وانهاده می شود. ممكن است برخی از بخشهای بدن تكان كوچكی بخورد. همچنان تمركز آرام خود بر چاكرای قلب را حفظ كنید.

4- با گذشت چیزی حدود پانزده دقیقه ، انرژی بدن تعادل خود را باز خواهد یافت كه ممكن است آن را در شكل احساس گرما یا احساس سبكی درونی در سرتاسر بدن احساس كنید. تا زمانی كه احساس نیاز می كنید، در وضعیت دراز كش باقی بمانید.

5- احساس طراوتی دوباره و تازگی در شما پدید خواهد آمد. قبل از اینكه از جای خود برخیزید ، از توانایی بدن برای طراوت بخشیدن به خود به چنین شیوه ای تشكر كنید.

مراقبه به درون دمیدن انرژی زمین

1- كفشهایتان را درآورید و در حالی كه كف هردو پایتان بر روی زمین و دستهایتان با كف دست رو به بالا بر زانوانتان قرار دارد بر روی یک صندلی راحت بنشینید.

2- تنفس تان را تنظیم كنید تا آهسته ملایم و منظم شود. ( همچون تمام تمرینات تنفسی ، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید .)

3- به هنگام تنفس، تصور كنید كه پاهای شما بخوبی با زمین زیر پایتان در تماس است. از تصور تماس با زمین لذت ببرید.

4- اكنون عمل دم را بگونه ای انجام دهید كه گویی از طریق پنجه ی پاهایتان صورت می گیرد. تصور كنید كه نفس در شكل انرژی وارد آنها می شود ( اگر به هر دلیلی قادر نیستید در چنین وضعیتی بنشینید و باید چهار زانو بنشنید ، تصور كنید كه انرژی از طریق چاكرای ریشه (بین دو پا) وارد می شود)

5- پس از سه تنفس، این انرژی را به شكل نور قرمز/شفاف و روشن ببینید. با هر دم، این انرژی را تا بالای پایتان و به سوی بقیه ی اعضای بدنتان بكشید.

6- تا زمانی كه احساس كنید سرشار از انرژی هستید به چنین تنفس ملایمی ادامه دهید.

انرژی قرمز می تواند برای انرژی دار كردن پاها و لگن خاصره و برای كمك به متعادل كردن تمام شرایط در این بخش از بدن مورد استفاده قرار گیرد. این تمرین در وضعیت ایستاده نیز قابل انجام است.

منبع

Friday, April 23, 2010

با ورزش یوگا می‌توان بر انواع اضطراب‌های زندگی شهری و همچنین چاقی غلبه کرد

پزشکان متخصص معتقدند افزون بر انواع رژیم غذایی ، ‌ورزش یوگا بهترین و موثرترین ورزش برای کاهش وزن و لا‌غری است.

همچنین آنها می‌گویند با ورزش یوگا می‌توان بر انواع استرس‌ها و اضطراب‌های زندگی شهری غلبه کرد و با انجام حداقل هفته‌ای یک بار ورزش یوگا،‌به آرامش روحی و روانی و سلا‌متی جسمی رسید.
از سوی دیگر با توجه به این‌که دیابت بر متابولیسم عمومی ‌بدن تاثیر می‌گذارد، مشخص شده یوگا با تنظیم متابولیسم بدن بهترین ورزش برای مبتلایان به دیابت است.
به گزارش خبرگزاری مهر، تغذیه مملو از مواد نشاسته‌ای و شیرینی‌ها بر دیابت تاثیر منفی دارند اما فعالیت‌های مناسب می‌تواند سلول‌های مقاوم به انسولین را تحریک کند.
بنا بر همین گزارش به منظور کنترل بهتر دیابت بهتر است وزن بدن نیز کنترل شود و در بیماران دیابتی این کاهش مناسب وزن خود یکی از مشکلات است. در صورتی که تایید شده یوگا نه تنها در کنترل وزن بلکه در تنظیم طبیعی فعالیت‌های سلولی نیز نقش قابل ملاحظه‌ای دارد.
در عین حال مشخص شده یوگا دو نقش مهم را در بدن ایفا می‌کند که یکی از آنها کاهش استرس و رسیدن به آرامش عمومی‌از طریق تنفس‌های منظم است و دیگری پایین آوردن قند خون با حرکات خاص است.

منبع

Wednesday, April 21, 2010

تنفس در ذن

وقتی که نفس می کشید بایستی ریه ها را کاملا از هوا پر کنید اکثر مردم فقط از قسمت فوقانی ریه هایشان استفاده می کنند آنها بخشهای تحتانی ریه ها را پر نمی کنند. اگر شما به طرز صحیح تنفس کنید از بخشهای تحتانی ریه هایتان نیز استفاده خواهید کرد و حتی هنگام خواب هم به همان روش تنفس خواهید کرد.

تصور کنید هوایی که تنفس می کنید مه آلود است تجسم کنید که این هوا از راه بینی و گلو داخل قسمتهای تحتانی شکم می شود حال اجازه دهید که در آنجا و در داخل تمامی بدنتان و اندام هایتان منتشر گردد.

گردش هوا در مجراهای مختلف و انتهاهای بدنتان را مجسم کنید. در عمل بازدم خارج شدن بخار و مه را مشاهده کنید.

در ابتدای امر ممکن است حواستان به طور کامل متوجه نحوه تنفستان گردد و به نفس نفس زدن بیفتید چنانکه گویی به تمرین های دشواری مشغولید در چنین حالتی یک لحظه مکث کنید و سپس از نو شروع کنید.

● شیوه عملی :

شما دستانتان را در جلوی چهره تان به یکدیگر نزدیک کنید و دو مکعب چوبی را به یکدیگر زده همزمان با شنیدن صدای ضربه در حالی که دهانتان را به آرامی بسته می بندید به طور یکنواخت و آرام از بینی نفس بکشید به طوری که دیواره شکمتان متسع شود همزمان با آن آهسته دهانتان را بسته هوا به مدت ده ثانیه در تمام بدنتان می چرخد تا زمانی که صدای به هم خوردن مکعب ها دوباره شنیده شود.

با خارج ساختن هوا از ریه ها صدای یکنواختی ایجاد می شود سه چهارم هوای درون ریه ها را از راه دهان خارج ساخته و با صدای به هم خوردن مکعب ها سکوت اتاق در هم می شکند و شما دوباره عمل دم را از طریق بینی انجام می دهید.

این کار به زودی صدای موزونی ایجاد می کند صدای به هم خوردن مکعب ها و بعد صدای نجوا ، مانند عمل دم توسط بیست نفر به طور همزمان ، باز صدای به هم خوردن مکعب ها و بعد صدای آه مانند خارج ساختن هوا از ریه ها.

تمرین دم و بازدم آن طور که به نظر می رسد ساده نیست در ابتدای امر به نظر می رسد شما تنها کسی هستید که نمی توانید با ریتم تمرین پیش بروید بدین ترتیب که یا هوای بسیار وارد ریه ها کردید و یا هوای بسیار کم یا زیاد خارج ساختید و در پایان در مهلت کمی که تا شروع دوباره تمرین داشتید به نفس نفس می افتادید.

● شما باید به موقع متوجه موضوع شوید :

با ساختن نوعی تصویر مه آلود از هوایی که وارد ریه ها کردید افکار دیگر از ذهنتان را دور کنید و با ایجاد تمرکز کامل بر نحوه تنفس به زودی احساس آرامش خواهید کرد.

ذهنتان آرام و هوشیار خواهد بود و جسمتان کاملا راحت ، زیرا همچون آب به آسانی می توانید در هر جهت به حرکت در آیید و حتی اگر به سویی پرت می‌شدید مثل کودکی که بر تشکی رها می شود به آرامی روی زمین فرود آیید.

همیشه به یاد داشته باشید که چگونه تنفس می تواند به عنوان قسمتی از هنرهای رزمی موضوعی برای فراگیری باشد . فن کنترل تنفس می تواند حتی روزی باعث نجات زندگی انسان شود. به خاطره ای در این باره خوب توجه کنید و آن را در زندگی خود به کار بندید :

در اکتبر سال ۱۹۷۲ شخصی که استاد ذن بود با همسرش تعطیلات را در اروپا می گذرانید در یک صبح زیبای تابستانی در حال رانندگی در کشور فرانسه بود که دل درد عجیبی همراه با سردرد احساس کرد به زودی درد سرتاسر بدنش را فرا گرفت پس از یک ساعت او روی صندلی از درد به خود می‌پیچید و گاه هوشیاریش را هم از دست می داد.

دندانهایش شدیدا به هم می خوردند و صدا تولید می‌کردند و بدنش بر اثر سرفه های سخت دچار لرزش می گشت او از همسرش که خوشبختانه او پشت فرمان اتومبیل بود خواهش کرد که یک عدد دستمال کاغذی برای پاک کردن لبهایش بدهد چرا که حتی نمی توانست یک عدد دستمال را از داخل جعبه اش بیرون بکش همسرش به سرعت دستمال کاغذی را از او گرفت نگاهی بر آن انداخت و از پنجره به بیرون پرت کرد. استاد بعدها فهمید که دستمال خون آلود بود.

همسر استاد با شتاب و سرعت بیشتری شروع به رانندگی کرد و به منظور صرفه جویی در وقت و کوتاهتر شدن مسیر حتی از جاده های فرعی و خاکی استفاده می کرد. او آدرس یک کلینیک وابسته به دانشگاه فرایبورگ را که دقیقا در مرز آلمان و فرانسه قرار داشت می شناخت و آنها توانستند در عرض چند دقیقه به آنجا برسند. استاد لحظه ای از هوش می رفت و لحظه ای به هوش می آمد حالتی همانند خواب وبیداری.

در همان لحظه که به فرایبورگ رسیدند درد تمامی مفاصل بدنش را فرا گرفته بود. همسر استاد در کلینیک ، دکتری را یافت و همراه خود به نزد استاد آورد دکتر فورا یک برانکار خواست . استاد چیز زیادی به خاطر نداشت به طور مبهم به یاد داشت که او را با صندلی چرخ دار به آزمایشگاه بردند تا آزمایشهای مختلفی را از وی به عمل آورند.

استاد می گفت : خوب به خاطر دارم که پزشکان در آلمان به همسرم گفته بودند که نه تنها خون استفراغ می کردم بلکه خون زیادی را از دست داده بودم. آنها از همسرم خواستند که موضوع را به نزدیکان خبر دهد بدین ترتیب فهمیدم که به زودی خواهم مرد از این خبر به شدت مضطرب و وحشت زده شدم. قلبم به شدت به تپش افتاد به طوری که با هر ضربان قلبم بدنم به لرزه در می آمد.

پزشکی که مرا تحت درمان داشت فکر کرد من دچار حمله قلبی شده ام و دستگاه شوک قلبی را برای به نظم در آوردن ضربانهای قلبم آاماده کرد.

در آن لحظه فکر کردم که این کار بسیا مضحک است به اندازه کافی مشکل دارم دیگر نباید حمله قلبی را به مشکلات خود بیفزایم خود را مجبور کردم که تنفسم را با روش تنفس شکمی تنظیم نمایم. در این روش شکم با عمل دم متسع می گردد . برای یک دو یا سه ثانیه هوا را نگه می داشتم و سپس آن را کاملا خارج می ساختم. این عمل را تا زمانی که حواس نیاز داشت عمل دم از راه بینی با چهار شماره و عمل بازدم از راه دهان در مدت زمانی برای چهار بازدم عادی.

این فن که آن را فن اولیه برای "آی کی دو" می نامند یکی از تمرین های ذن است که شخص را دور از دنیای بیرونی و تاثیرات ناشی از آن نگاه می دارد هر چه تمرکز حواس استاد بر تنفسش بیشتر می‌شد به همان میزان در مقابل احساس ترس از مرگ مقاومتر می گشت. چنانکه در عرض چند دقیقه توانست کنترل خود و بدنش را از نو به دست گیرد.

قبل از اینکه دستگاه شوک قلبی را به کنار تختی که استاد بر آن خوابیده بود بیاورند ضربان های قلب او به حالت طبیعی خود برگشت دکتر به آلمانی گفت: « باور نکردنی است! »

استاد یکبار دیگر از هوش رفت و به بخش مراقبتهای ویژه کلینیک منتقل شد که در آنجا به مدت پنج روز بستری شد در طی آن مدت دو بار دمای بدنش به ۴۱ درجه رسید و پزشک به همسرش گفت که امیدی به زنده ماندنش نیست. از آن روزها او فقط این را به خاطر می آورد که احساس می کرد در پیله ای گرم درون یک تونل به طرف پایین شناور هست و به جایی می رسد که از درد رها می شود صدای همسرش را می شنید که از وی می خواست که مغلوب مرگ نشود.

هر وقت به چنین حالتی می رسید شروع به تنظیم تنفسش می کرد و سه هفته بعد از بیمارستان مرخص شد . او از بیماری "ویل" که عامل آن یک ویروس کمیاب و معمولا کشنده است نجات یافت او اولین مورد این بیماری در طی چهل سال گذشته در آلمان بود طبق گزارش موسسه بیماریهای گرمسیری این بیماری از طریق آب های آلوده در اسپانیا به وی منتقل شده بود.

اگر این اتفاق چند سال پیشتر از آن بر وی حادث می شد سریعا جانش را از دست می داد زیرا در آن زمان با فن تنفس ذن آشنایی نداشت از آن پس دریافت که این فن بسیار مفید است مخصوصا در زمان اضطراب یا استرس و در مواقعی که دچار تنفس نامرتب می شویم و ترس نظام فکری ما را مختل می کند باعث ثبات جسمی و فکری ما می گردد.

سعی کنید در همه کارها قبل از ملاقات های شغلی و شخصی و ... از طریق کنترل تنفس خود را به نوعی آرامش برسانید و از این طریق آرامش جسمی و روحی کسب می کنید کنترل تنفس باعث می شود آرامش اعتماد به نفس و قدرت به انسان باز گردد.

Wednesday, April 14, 2010

تمرین های تعادل











شماری از بیماری‌ها می‌توانند قدرت حفظ تعادل شما را کاهش دهند اما در اغلب موارد می‌توان با فعالیت جسمی و ورزش، توانایی تعادلی‌تان را دوباره به دست آورید.

احتمالا شما برای حفظ سلامت‌تان به اندازه‌گیری فشارخون، میزان کلسترول و شاید شاخص توده بدنی‌تان از لحاظ داشتن وزن مناسب توجه دارید. اما آیا به فکر چکاپ توانایی حفظ تعادل‌تان بوده‌اید؟

برای امتحان توانایی حفظ تعادل‌تان این آزمایش را انجام دهید. یک جفت کفش راحت بپوشید. بعد بایستید در حالی که بازوهای‌تان در دو طرف بدن‌تان آویزان است. بعد یک پای‌تان را ۱۵ سانتی‌متر از کف زمین بالا ببرید و ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. اگر اندکی احساس عدم تعادل می‌کنید، ناراحت نشوید، شما در این مورد تنها نیستید. با افزایش سن توانایی حفظ تعادل کاهش پیدا می‌کند و این امر به افزایش احتمال افتادن و آسیب‌های ناشی از آن از جمله شکستگی لگن در سنین بالا می‌انجامد که ممکن است به معلولیت و حتی مرگ منجر شوند اما این آسیب‌ها اجتناب‌ناپذیر نیست و شما می‌توانید با انجام اقداماتی تعادل خود را به دست بیاورید و نقصان‌های دایمی حفظ تعادل‌تان را جبران کنید.

● دستگاه‌های حفظ تعادل در بدن

چشم‌ها، گوش‌ها و دستگاه عصبی مرکزی شما برای حفظ تعادل شما اهمیت اساسی دارند. بینایی به طور فوری به ما می‌گوید در رابطه بقیه دنیا در کجا قرار داریم. برای اینکه ایده‌ای در مورد اهمیت بینایی برای حفظ تعادل به دست آورید، همان آزمایش ایستادن روی یک پا را انجام دهید و چشمان‌تان را ببندید. می‌بینید که حفظ تعادل برای‌تان مشکل‌تر می‌شود. همچنین بینایی به ما کمک می‌کند تا موقعیت بدن‌مان را تنظیم کنیم و مانع‌هایی که در مسیر راه‌مان قرار دارد، دور بزنیم.

یک منبع مهم دیگر برای حس تعادل ما، گوش داخلی است. در گوش داخلی سه مجرای نیم‌دایره‌ای پر از مایع و دو محفظه (اوتریکول و ساکول) – که به آنها اندام‌های اوتولیتیک می‌گویند- وجود دارد. گیرنده‌های عصبی در مجاری نیم‌دایره‌ای به چرخش حساس‌اند و هنگامی شما سرتان را به یک طرف یا طرف دیگر می‌چرخانید، اندام‌های اوتولیتیک تغییرات در وضعیت افقی و عمودی را ثبت می‌کنند و هنگامی سرتان را به بالا و پایین کج می‌کنید، باعث می‌شود وضعیت سرتان را حسن کنید. به هر طرفی که سرتان را تکان دهید، عصب دهلیزی در گوش داخلی موقعیت دقیق شما را به دستگاه عصبی مرکزی مخابره می‌کند.

دستگاه عصبی مرکزی همچنین اطلاعات را از گیرنده‌های عصبی قرار گرفته درون تاندون‌ها و عضلات دریافت می‌کند. این گیرنده‌های حس عمقی (پروپریوسپتورها) به انقباضات عضلات در سراسر بدن پاسخ می‌دهند،‌ و مغز از این اطلاعات فرستاده شده آنها برای ایجاد یک نقشه به طور مدوام در حال تغییر، از وضعیت شما استفاده می‌کند. برای مثال، هنگامی که پای راست‌تان را بلند می‌کنید، این نقشه بر اساس وضعیت جدید اصلاح می‌شود، و شما تعادل‌تان را به طور ناخودآگاه با انداختن وزن‌تان روی پای چپ‌تان حفظ می‌کنید.

● چگونه قدرت حفظ تعادل‌مان را تقویت کنیم؟

توانایی نگهداری تعادل یکی از توانایی‌هاست که باید از آن استفاده کرد تا این توانایی حفظ شود. افرادی که زندگی‌شان بیشتر در حال نشسته می‌‌گذرد، تنها در معرض خطر چاق شدن قرار ندارند. آنها همچنین برخی از ارتباطات عصبی لازم برای حفظ تعادل را از دست می‌دهند. وضعیت قرارگیری نامناسب بدن نیز حفظ تعادل را دچار اشکال می‌کند. پژوهش‌ها نیز از این نتیجه‌گیری حمایت می‌کند: شانه‌های گرد و ستون فقراتی که انحناهای طبیعی خود را از دست داده است، نه تنها ظاهر بدی به شما می‌دهند، بلکه با انداختن وزن‌تان به جلو شما را در معرض سقوط قرار می‌دهند. این توصیه قدیمی در مورد وضعیت درست بدن همچنان کاربرد دارد: سر را راست نگه‌دارید، شانه را به عقب و پایین ببرید، شکم‌تان و باسن‌تان را منقبض کنید، زانوهای‌تان را شل کنید و پاهای‌تان را محکم و جدا از هم در حد عرض لگن روی زمین بگذارید.

داشتن قدرت عضلانی هم مهم است. مانند آسمان‌خراشی که روی پایه‌ای معیوب ساخته شده باشد، عضلات ضعیف ،تعادل شما را تضعیف می‌کند. عضلات لگن، زانو و قوزک قدرتمند پایه‌ای محکم برای بدن شما فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند وضعیت قائم خود را حفظ کنید. برای افرادی که تناسب اندام نسبتا خوبی دارند، طیف وسیعی از تجهیزات ورزشی برای انجام تمرین‌ها بهبوددهنده تعادل وجود دارد، از جمله صفحه‌های چرخان، راکر بورد، و توپ‌های تعادل.

اگر به این تجهیزات دسترسی ندارید، می توانید به ورزش تای‌چی روی آورید، بررسی‌ها ثابت کرده‌اند که تای‌چی می‌تواند به عنوان ورزش روتین برای تقویت حفظ تعادل به کار رود. حرکات سیال و در عین حال کنترل‌شده در تای‌چی شیوه‌‌ای عالی برای تقویت آگاهی تعادلی بدن، بهبود بخشیدن به پایداری بدن و کاهش ترس از افتادن هستند. در سالمندان و بیمارانی که در آسایشگاه‌ها زندگی می کنند، و قدرت بدنی آنها تضعیف شده است و نیز در خانه می‌توانید از این تمرین‌های چند دقیقه‌ای برای تقویت قدرت بدنی و حفظ تعادل خود استفاده کنید.

● ۶ تمرین‌ حفظ تعادل

۱) خم کردن کف‌پا

مستقیم بایستید، با یک دست یک میز یا صندلی را بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی روی پنجه‌های پا‌های‌تان تا هر ارتفاعی که می‌توانید، بلند شوید. این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی پاشنه‌های‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید و با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید تغییراتی را مطابق میل‌تان به آن اضافه کنید (برای مثال، می‌توانید صندلی را با یک دست بگیرید، بعد با یک انگشت روی آن تکیه کنید، بعد می توانید بدون تکیه ‌کردن با دست روی صندلی این تمرین را انجام دهید؛ بعد اگر توانستید پایداری‌تان را حفظ کنید، این تمرین را در حالی که چشم‌تان بسته است، انجام دهید).

۲) خم کردن زانو

راست بایستید، یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامی زانوی‌ یک پای‌تان را تا حدی که می‌توانید خم کنید، به طوری که ساق‌ پای‌تان پشت ران جمع شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و آن را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید. مانند تمرین قبلی با پیشرفت در انجام این تمرین می‌توانید انجام آن را سخت‌تر کنید.

۳) بلند کردن پا از پهلو

راست بایستید، و پاهای‌تان را اندکی جدا کنید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را در دست بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را از پهلو به اندازه ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌‌متر بلند کنید (در حین انجام این تمرین پشت و زانوهای‌تان را راست نگه دارید).

در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. مانند موارد قبلی با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید این تمرین را با تغییراتی انجام دهید.

۴) خم کردن مفصل لگن

راست بایستید و برای حفظ تعادل یک صندلی یا میز را با یک دست بگیرید. به آرامی یک زانوی‌تان را به سمت قفسه‌سینه‌تان خم کنید، بدون اینکه کمر یا لگن‌تان خم شود. در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردانید. این حرکت را ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر آن را تکرار کنید.

۵) باز کردن مفصل لگن

در فاصله ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر یک میز یا صندلی بایستید. از مفصل لگن خم شوید و صندلی را در دست بگیرید. به آرامی یک پای‌تان را به طور مستقیم به سمت عقب ببرید، و آن را راست نگه ‌دارید.

در این وضعیت باقی بمانید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردانید. این حرکت را برای هر ۸ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید، و بعد ۸ تا ۱۵ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. با پیشرفت در انجام این حرکت، می‌توانید با انجام تغییرات مانند موارد قبلی آن را سخت‌تر کنید.

۶) تمرین‌های همگانی

این نوع تمرین‌ها تعادل‌ شما را نیز بهبود می‌بخشند. شما می‌توانید آنها را تقریبا در هر زمانی و در هر جایی و به هر تعداد که بخواهید انجام دهید، به شرطی که تکیه‌گاهی در نزدیکی‌تان وجود داشته باشید، که اگر تعادل‌تان به هم خورد، بتوانید به آن چنگ بزنید: راه رفتن پاشنه به پنجه- هنگام قدم برداشتن، پاشنه یک پای‌تان را در جلوی پنجه پای‌ دیگرتان قرار دهید. پاشنه و پنجه پاها باید با هم تماس داشته باشند.

ایستادن روی یک پا (برای مثال هنگامی که در صف سوپرمارکت یا اتوبوس قرار دارید) روی یک پا بایستید. و بعد پاهای‌تان را عوض کنید. بدون استفاده از دست‌های‌تان بلند شوید و بنشینید.

منبع

Monday, April 5, 2010

یوگا درمانی: روان درمانی از تخت فروید به بوریای یوگا می رود

حرف بزن. درد دل کن. گریه کن. نرمش کن؟ از گذشته ها روان درمانی نوعی ورزش ذهن بوده است، اما به صورت روزافزونی در مطب های تامین کنندگان سلامت ذهن در عصر مدرن، درمان احساسات دیگر نه تنها بر روی تخت [روان شناسی] بلکه بر روی حصیر یوگا انجام می پذیرد.

این رشته بالنده یوگا درمانی نامیده می شود، و به کار گیرندگان آن شامل روان پزشکان، روان شناسان، و مددکاران اجتماعی هستند که حالت های یوگا و تنفس آگاهانه را در نشست های درمانی خود تلفیق می کنند، همین طور آموزش دهندگان یوگا که می خواهند بدانند با احساسات آموزش گیران یوگا که در کلاس ها و یا جلسه های خصوصی ظاهر می شود چگونه برخورد کنند. یوگا درمانیان می گویند: عقیده این است که بگذاریم یوگا افراد را توانمند کند، در همان حالی که آنها را برای دسترسی به عمیق ترین احساساتشان آماده می کنیم....

Psychotherapy Goes from Couch to Yoga Mat

Time [Magazine]

By ALANA B. ELIAS KORNFELD – Wed Apr 15, [2009] 2:30 am ET

Talk. Share. Cry. Stretch? Psychotherapy has historically been an exercise of the mind, but in the offices of more and more modern-day mental-health providers, emotional healing is taking place not just on the couch but on the yoga mat.

The burgeoning field is called yoga therapy, and its practitioners include psychiatrists, psychologists and social workers who incorporate yoga poses and meditative breathing into their sessions, as well as yoga teachers who want to learn how to address the emotions that bubble up in students during class or in private sessions. The idea, say yoga therapists, is to allow yoga to empower people while priming them to access their deepest emotions.

A typical yoga-therapy session with Dr. Elizabeth Visceglia, a psychiatrist and yoga therapist based in New York City, often starts with some kind of breath work - energizing breaths for people who are depressed, balancing breaths for those with anxiety. Then patients practice yoga poses geared to their specific needs. People with severe posttraumatic stress disorder, for example, are prone to losing their sense of being in the room when they experience a vivid reliving of their trauma. So Visceglia has them hold simple grounding positions, like the warrior or chair pose, before transitioning into talk therapy.

"Emotional memories are stored in your body," Visceglia says. "A group yoga class, is not structured to enable you to process that. Ideally one would want to work with someone who is paying attention to both the physical and emotional experiences."

That's the philosophy behind yoga therapy instruction at Phoenix Rising in West Stockbridge, Mass., where yoga therapists, who do not need to be mental-health practitioners, learn to address both the mind and body in one-on-one sessions and group classes. A Phoenix Rising yoga therapist puts clients in assisted yoga postures and does a kind of "verbal exploration" of the present moment. The yoga therapist acts as a witness to clients' exploration, with empathy and positive regard for their experience.

The concept of healing the mind via the body, and vice versa, has been around for decades. "Freud used to work with hysterical women with unconscious conflicts that they couldn't express through words," says Visceglia. "Only through looking at the symptoms of their body [like phantom pregnancies] could they even get to what was psychologically needed for healing."

Since the days of Freud, research into the mind-body relationship has come a long way. Studies show that not only are your mental health and mood dependent in large part on physical factors like exercise, but also unchecked stress, anxiety and depression can affect physical health, increasing blood pressure, heart disease and even risk of death. So it was perhaps inevitable that patients would start bringing their yoga mats into therapy.

The practice is quickly gaining popularity. There are now close to 50 schools of yoga offering yoga-therapy training in the U.S. And the International Association of Yoga Therapists has more than tripled its membership from 2003 to 2009, to about 2,500 members. "Now we have more licensed health-care providers, including psychologists, coming in who are interested in using yoga in their work," says Kelly McGonigal, the editor in chief of the International Journal of Yoga Therapy.

In fact, yoga therapy may even offer some aid to psychiatry's most intractable patients. Visceglia is in the process of analyzing data from a recent study she conducted at Bronx State Psychiatric Center on the effects of yoga therapy in people with chronic schizophrenia, some of whom have been hospitalized for 15 to 20 years. Her study suggests a decrease in negative symptoms and an increase in quality of life. The endocrine system and parasympathetic nervous system are out of whack in schizophrenia patients; yoga affects these systems, Visceglia says, leading to an increased overall feeling of calm.

That sense of peace is what Joan Stenzler, a licensed clinical social worker and a yoga teacher in Fresh Meadows, N.Y., tries to create in her sessions. In addition to using physical yoga poses, Stenzler teaches her clients about the five koshas, or layers of consciousness, in yoga: physical, energetic, mental-emotional, wisdom and bliss. "Each kosha represents one aspect of our existence or consciousness and can potentially be open and accessible to the individual, or blocked," says Stenzler, who helps patients identify and free themselves from their areas of blockage.

"When I first came [to therapy] I was having a lot of anxiety and physical symptoms that made me feel trapped," says Rachel W., a special-education teacher. "Through yoga, Joan helped me witness what I was experiencing and train myself to think past my body."

But some experts are cautious about the combo therapy. Their main concern is safety: Are psychotherapists really equipped to teach yoga? "Yes, but only with extensive yoga training," says Bo Forbes, a clinical psychologist, yoga teacher, and founder and director of the Center for Integrative Yoga Therapeutics in Boston. She believes that psychotherapists should have in-depth study of yoga and a strong background in anatomy and alignment to limit client injuries. Currently, there are no official licenses or standards of practice for yoga therapy.

Further, says Forbes, many mental-health experts who try yoga therapy may have a difficult time overcoming the mores of their profession. "As psychologists, we have been schooled against touch. For example, it can take work for the clinicians who go through our teacher-training programs to overcome that prohibition."

Already, however, many therapists are guiding downward-dog poses in the office. Stenzler says yoga and psychotherapy make a perfect union - which is what yoga actually translates to in Sanskrit. "The goal and intention in psychotherapy is to support a patient to be who they always were. And that's yoga! I've been doing it all along and didn't realize," Stenzler says.

View this article on Time.com

Related articles on Time.com:

  • Psychotherapy Goes from Couch to Yoga Mat
  • Psychotherapy on the Yoga Mat: Talk, Share, Stretch!
  • 'I Don't Have a Problem Representing Yoga'
  • The Power Of Yoga
  • Stretching for Jesus

  • Saturday, February 27, 2010